Bài tập này kéo dài 20 phút, tập trung vào vùng bụng và chân, kết hợp các động tác nhảy để tăng cường cardio, mang lại hiệu quả toàn diện. Nếu không muốn nhảy, bạn có thể điều chỉnh bài tập cuối cùng bằng cách bước thay vì nhảy.
Bài tập 20 phút này sẽ thực hiện 5 động tác, mỗi động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Lặp lại 4 vòng mà không nghỉ giữa các vòng. Sau khi tập luyện, hãy thư giãn với bài tập kéo giãn 10 phút.
Squat kết hợp đá chân sau
Động tác Squat kết hợp đá chân sau được thực hiện bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn. Để giữ thăng bằng, bạn có thể gập khuỷu tay và đưa hai tay ra trước ngực. Đứng lên và bước chân trái lùi lại khoảng 75cm, hạ thấp người xuống tư thế lunge. Đầu gối trái vuông góc với sàn. Đẩy người bằng chân trái và trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân phải.
Chạm gót chân
Tiếp theo là động tác chạm gót chân. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, đầu gối trên mắt cá chân và các ngón tay hướng về phía bàn chân. Nâng chân trái lên và đưa tay phải chạm vào ngón chân trái. Đặt tay và chân trở lại sàn và lặp lại với bên còn lại.
Plank kết hợp nâng chân luân phiên
Động tác Plank kết hợp nâng chân luân phiên được thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế plank với hai tay và chân duỗi thẳng, vai thẳng hàng với cổ tay. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất, giữ cho xương chậu song song với sàn. Hạ chân xuống và lặp lại với bên còn lại.
Động tác nâng hông kiểu "cái bàn"
Với động tác này, bắt đầu ở tư thế chống đẩy tương tự như động tác chạm gót chân. Hạ hông xuống sàn, sau đó siết cơ mông và cơ gân kheo để nâng hông trở lại tư thế chống đẩy.
Nhảy kết hợp nâng gối
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải lùi lại vào tư thế lunge ngược, sau đó đưa đầu gối phải về phía trước và bước chân phải trở lại tư thế lunge ngược. Nhanh chóng nhảy lên không trung, đổi chân để chân trái lùi lại tư thế lunge ngược. Thực hiện động tác nâng gối, sau đó trở lại tư thế lunge với chân phải lùi lại.
