Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc
Nếu muốn bắt đầu ngày mới thật sớm, bạn có thể sẽ đặt báo thức vào lúc rạng sáng. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ có thể làm chệch hướng mục tiêu giảm cân của bạn. Ngủ ít hơn 7 tiếng theo khuyến nghị không chỉ khiến bạn cảm thấy uể oải. Mandy Enright, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Sách dạy nấu ăn giảm cân trong 30 phút, cho biết: "Thói quen ngủ không nhất quán có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, lựa chọn thực phẩm kém và tăng tổng lượng calo".
Mặc dù thức dậy sớm giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn do vận động, nó vẫn có thể phản tác dụng nếu bạn không ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù những người ngủ ít đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày, họ cũng tiêu thụ thêm 250 calo. Điều đó dẫn đến lượng calo dư thừa ròng là 150 calo.
Đồng thời chúng ta có xu hướng thèm đồ ăn nhiều calo khi không ngủ đủ giấc. Nếu bạn từng nhận thấy mình thèm đồ ngọt hoặc đồ béo sau một đêm ngủ không ngon đồng nghĩa cơ thể bạn đang tìm kiếm năng lượng nhanh chóng. Điều này có thể làm suy yếu quá trình giảm cân, đặc biệt nếu nó xảy ra liên tục.
Ngoài việc đảm bảo ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Thói quen này hỗ trợ các tín hiệu tự nhiên của cơ thể điều chỉnh cơn đói, quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng, Enright nói. Bà khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả cuối tuần.
Uống một cốc nước
Bạn có thường xuyên đến giữa ngày mới nhận ra mình chưa uống một giọt nước nào không? Hoặc có thể, điểm dừng chân đầu tiên của bạn sau khi ra khỏi giường là máy pha cà phê? Việc hình thành thói quen uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy không chỉ giúp đạt được lượng nước mục tiêu hàng ngày mà còn có lợi cho việc giảm cân.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Melissa Mitri cho biết: "Uống một cốc nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa tình trạng mất nước, đôi khi có thể bị nhầm là đói". Cô nói thêm rằng thói quen này thậm chí có thể làm giảm cơn thèm ăn và giúp bạn dễ dàng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn cho phần còn lại của ngày.
Một nghiên cứu cũng cho thấy những người uống khoảng 2 cốc nước 30 phút trước bữa ăn trong 12 tuần đã giảm được 1,3 kg.
Nếu bạn không có thói quen uống nước khi thức dậy, hãy thử để một cốc hoặc chai nước trên đầu giường để nhắc nhở trực quan. Nếu không thích nước để ở nhiệt độ phòng, hãy nhấp một ngụm nước ấm với chút chanh.
Ăn sáng giàu protein
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe nói chung và nỗ lực giảm cân nói riêng. Nhưng nếu bạn chỉ thích bánh mì tròn hoặc ngũ cốc có đường, đã đến lúc cần thay đổi. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt vào đêm khuya. "Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày", Mitri giải thích.
Protein cũng giúp giảm hormone khiến bạn đói đồng thời tăng hormone báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ nạc đốt cháy calo.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không ăn đủ protein vào bữa sáng. Để xây dựng bữa sáng giàu protein, hãy nghĩ đến trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, kefir, các loại hạt và thậm chí cả các loại đậu. Bữa sáng yêu thích của Bonnie Taub-Dix, người dẫn chương trình Media Savvy Podcast, là sinh tố làm từ trái cây tươi như quả mọng, sữa chua Hy Lạp, bơ hạnh nhân và rau như rau bina.
Cô thường chuẩn bị sinh tố vào đêm hôm trước bằng cách cho tất cả vào máy xay và cất trong tủ lạnh. Sau đó, vào buổi sáng, cô xay sinh tố để có một bữa ăn sẵn sàng trong vài phút.
Vận động
Tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm cân theo nhiều cách. Enright cho biết: "Một số nghiên cứu cho thấy vận động vào buổi sáng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo, tăng tốc quá trình trao đổi chất và cải thiện khả năng kiểm soát cơn thèm ăn".
Theo Enright, những người tập thể dục vừa phải hoặc mạnh vào buổi sáng có chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người tập thể dục vào cuối ngày. Điều này có thể do khi đói, cơ thể bạn có nhiều khả năng khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Tập luyện buổi sáng còn có một lợi ích khác không liên quan gì đến việc đốt cháy chất béo hoặc calo. Theo Enright, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi sáng có nhiều khả năng dẫn đến những lựa chọn thực phẩm tích cực trong suốt cả ngày, thúc đẩy nhiều năng lượng hơn và thói quen lành mạnh hơn nói chung. Hoạt động buổi sáng cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, đây là đồng hồ bên trong cơ thể cho bạn biết khi nào nên thức dậy và đi ngủ.
