Đi bộ cũng có thể giảm cân thần tốc? Nghe thì đơn giản, nhưng thật sự đã có người chứng minh điều đó. Từ năm 2019, một nữ TikToker người Mỹ tên Lauren Giraldo đã khiến mạng xã hội dậy sóng khi chia sẻ bí quyết "12-3-30". Cô khẳng định chỉ nhờ công thức đi bộ trên máy chạy này mà mình giảm thành công 13kg, và kết quả vẫn giữ được đến tận bây giờ.
Nếu bạn là người bận rộn, không thích những bài tập quá phức tạp nhưng vẫn muốn vóc dáng gọn gàng, đây chính là lựa chọn lý tưởng. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, vừa đi bộ vừa nghe nhạc hoặc xem phim, bạn đã có thể rèn tim mạch, đốt mỡ và duy trì vóc dáng.
Không lâu sau, "12-3-30" trở thành trào lưu tập luyện mới. Hàng loạt người dùng thử và để lại bình luận: "Không ngờ lại đốt mỡ tốt thế", "Đi bộ mà cảm giác như leo núi, mệt nhưng sướng", "Quan trọng là không đau đầu gối như chạy bộ".
12-3-30 nghĩa là gì?
Tên gọi nghe phức tạp nhưng thực ra chỉ là 3 bước thiết lập máy chạy:
12: chỉnh độ dốc của máy lên 12%
3: tốc độ đặt ở mức 3 dặm/giờ, tức khoảng 4,8 km/h - nhanh hơn đi bộ thong thả, chậm hơn chạy bộ.
30: duy trì nhịp đi này trong 30 phút liên tục.
Chỉ vậy thôi, nhưng cảm giác sẽ khác hẳn đi bộ trên mặt phẳng. Toàn bộ phần thân dưới từ mông, đùi đến bắp chân đều phải làm việc nhiều hơn. Đồng thời, do cơ thể cần giữ thăng bằng khi leo dốc, vùng cơ bụng và lưng cũng được kích hoạt, mang lại hiệu ứng tập toàn thân mà không cần tạ hay dụng cụ phức tạp.
Vì sao lại giảm cân nhanh đến vậy?
So với đi bộ trên đường bằng, đi bộ leo dốc tiêu hao năng lượng nhiều hơn đáng kể. Một buổi tập 30 phút có thể đốt cháy lượng calo tương đương chạy bộ nhẹ, nhưng lại hạn chế tối đa tác động mạnh lên khớp gối. Nhờ đó, phương pháp này phù hợp cả với những ai sợ chấn thương hay đơn giản là không thích chạy.
Điều tuyệt vời hơn là: khi leo dốc, nhịp tim tăng nhanh, cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ, đồng thời các nhóm cơ được siết chặt, tạo form dáng săn chắc. Vì vậy, ngoài việc giảm cân, công thức "12-3-30" còn giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phần hông và chân.
Lưu ý trước khi thử
Nghe thì dễ, nhưng để tập hiệu quả và an toàn, bạn nên ghi nhớ:
- Không bám tay vịn: hãy để tay đung đưa tự nhiên để giữ dáng đứng thẳng và kích hoạt cơ bụng.
- Điều chỉnh theo sức: người mới có thể giảm độ dốc xuống 6-8% hoặc rút ngắn thời gian còn 15-20 phút, sau đó nâng dần.
- Đừng chỉ tập một bài: để giảm mỡ toàn diện, hãy kết hợp thêm các buổi tập tạ hoặc cardio khác.
- Tần suất hợp lý: mới tập thì nên duy trì 2–3 buổi/tuần, khi quen có thể nâng lên 4-5 buổi.
Vậy nên, lần tới khi bước lên máy đi bộ ở phòng gym hay tại nhà, hãy thử chỉnh 12% dốc, tốc độ 4,8km/h và duy trì 30 phút. Biết đâu, bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi của cơ thể mình sau vài tuần!
