Trong những bài tập giảm mỡ, có rất nhiều động tác tập trung vào cơ bụng và bắp đùi - hai khu vực thường "khó nhằn" nhất. Bởi lẽ, đây chính là nơi mỡ thừa dễ tích tụ khi bạn ngồi nhiều, ít vận động hoặc ăn uống không kiểm soát. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian đến phòng tập hay thực hiện những chuỗi bài tập cường độ cao.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể tự tập ở nhà mà vẫn muốn có hiệu quả siết mỡ rõ rệt, hãy thử Wall Sit (bài tập dựa lưng vào tường).
Nhìn thoáng qua, động tác này tưởng chừng "dễ như chơi", chỉ cần đứng dựa lưng vào tường, hạ thấp trọng tâm để đầu gối vuông góc, có cảm giác như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
Nhưng thực tế, để giữ nguyên tư thế đó trong vài phút lại là thử thách không hề nhỏ. Cảm giác đầu tiên có thể chỉ là hơi căng cơ, nhưng càng giữ lâu, bạn sẽ thấy đùi bắt đầu run lên, bắp chân nóng dần, và cơ bụng tự động siết chặt lại để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện động tác Wall Sit đúng chuẩn
- Đứng thẳng, lưng áp sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối tạo góc vuông 90 độ, đùi song song với mặt sàn, giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ lưng, vai và đầu áp sát vào tường, hai tay buông thả tự nhiên hoặc đan trước ngực.
- Giữ tư thế trong 1-2 phút (ban đầu có thể chỉ giữ 30 giây rồi tăng dần theo sức).
- Hít thở đều, tập trung siết cơ bụng và đùi trong suốt quá trình giữ.
- Có thể giữ 15 giây lại nghỉ 5 giây và lặp lại.
Tư thế siết cơ bụng, thon đùi, giảm mỡ toàn thân chỉ với vài phút mỗi ngày
Wall Sit thực chất là một bài tập isometric, nghĩa là cơ thể không di chuyển, nhưng các nhóm cơ vẫn phải hoạt động liên tục để duy trì tư thế.
Khi bạn giữ tư thế ngồi dựa tường:
- Cơ đùi trước chịu lực chính, hoạt động mạnh để giữ thân dưới ở góc vuông.
- Cơ mông và cơ đùi sau cùng tham gia để giữ cân bằng hông.
- Cơ bụng và cơ lưng dưới hoạt động để giữ cột sống thẳng, giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực cho lưng.
Thậm chí, bắp chân cũng phải căng ra để hỗ trợ giữ thăng bằng xuyên suốt quá trình giữ động tác này.
Nhờ việc đồng thời huy động nhiều nhóm cơ như vậy, Wall Sit giúp đốt cháy năng lượng mạnh mẽ, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân, những khu vực dễ tích mỡ trên cơ thể.
Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ đùi và bụng săn chắc hơn, lưng thẳng hơn, và cảm giác năng lượng tích cực lan tỏa khắp cơ thể. Đôi khi, bí quyết để có vóc dáng đẹp không nằm ở những bài tập phức tạp, mà ở sự kiên trì với những tư thế đơn giản nhưng đúng cách như Wall Sit chẳng hạn.
Nếu muốn tăng hiệu quả siết mỡ, bạn có thể tập theo cách của Hana Giang Anh, từ tư thế ngồi dựa lưng vào tường sau đó kiễng chân nhịp nhàng. (Nguồn: Hana Giang Anh).
