Nếu có ai từng hỏi tôi: "Làm thế nào để từ một cô gái 83kg có thể trở thành phiên bản 45kg mi nhon như mơ?", câu trả lời sẽ gói gọn trong 3 từ: Protein - thời điểm - chánh niệm. Hành trình giảm cân của tôi không dựa vào ép xác, không dựa vào nhịn ăn, mà là thay đổi thói quen ăn uống một cách khoa học.
Tăng protein, giảm cảm giác thèm ăn
Điểm mấu chốt đầu tiên là tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Tôi áp dụng theo hướng dẫn mới và nâng lượng protein lên khoảng 2,3g/kg cân nặng. Thực đơn mỗi ngày của tôi trở nên cực kỳ đơn giản:
Bữa sáng: 2 thìa bột đậu Hà Lan pha cùng yến mạch.
Bữa trưa: Thay ức gà bằng đậu phụ cứng.
Bữa tối: Một miếng cá hồi chế biến sẵn.
Kết quả thật bất ngờ: Chỉ 3 ngày sau, cảm giác đói cồn cào trước khi đi ngủ hoàn toàn biến mất. Dù cân nặng chỉ giảm 0,4kg, nghe có vẻ nhỏ bé, nhưng đó là dấu hiệu cơ thể tôi đang chuyển đổi.
Ăn carb đúng thời điểm
Một trong những thay đổi lớn nhất của tôi là sắp xếp lại thời điểm ăn carbohydrate. Thay vì ăn rải rác cả ngày, tôi dồn carb vào trước và sau khi tập luyện:
Trước tập: Một quả chuối.
Sau tập: Một củ khoai lang nướng cỡ lòng bàn tay.
Các bữa còn lại: Nhiều rau xanh để giữ cảm giác no.
Sau một tuần, điều thú vị xảy ra: Trọng lượng tạ khi squat của tôi tăng thêm 2kg, nhưng vòng eo thì lại nhỏ hơn. Đúng là chất béo mới là thứ bị "đuổi đi" chứ không phải cơ bắp.
Không còn "sợ" chất béo
Ngày trước, tôi gần như "cạch mặt" dầu mỡ vì nghĩ rằng ăn chất béo là tăng cân. Nhưng sự thật ngược lại. Tôi bắt đầu bổ sung 3 viên dầu cá mỗi ngày, thêm 5g bơ từ sữa động vật ăn cỏ vào cà phê sáng và ăn hạt chia ngâm sữa như một món ăn nhẹ.
Chỉ số omega-3 trong kết quả xét nghiệm máu đã tăng từ 4,8 lên 9,2. Bác sĩ thậm chí còn hỏi đùa rằng tôi có đang dùng "thuốc bí mật" nào không. Giá thành cũng chẳng quá đắt: Dầu cá mua online để dùng chỉ khoảng hơn 20.000VNĐ mỗi ngày.
Chu kỳ carb - mẹo giúp cơ thể bùng nổ năng lượng
Tôi còn áp dụng phương pháp "carb cycling" (xoay vòng carb). Vào 2 ngày tập chân mỗi tuần, tôi cho phép mình ăn nhiều carb hơn, ví dụ thay khoai lang bằng 1 bát rưỡi cơm gạo lứt. Ngay sau bữa ăn, tôi tập squat để tận dụng tối đa nguồn năng lượng này.
Theo dõi đường huyết bằng máy cảm biến, tôi thấy lượng đường trong máu có tăng vọt khi tập, nhưng sau đó lại ổn định, không còn những cơn đói "đột kích" vào ban đêm.
Ăn uống chánh niệm
Giảm cân không chỉ nằm ở thực phẩm, mà còn ở cách ăn. Tôi tập thói quen hít thở sâu 20 giây trước bữa ăn và nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần. Điều này giúp cơ thể cảm nhận rõ ràng hơn trạng thái no. Tôi từng là "nữ hoàng vét sạch hộp đồ ăn", giờ thì thường để lại một nửa.
Kết quả sau 4 tuần
Con số trên máy đo thành phần cơ thể khiến tôi ngạc nhiên:
Giảm 2,7kg mỡ
Tăng 0,9kg cơ
Vòng eo nhỏ lại, quần rộng thêm hẳn 2 ngón tay.
Điều quan trọng hơn cả, tôi đã thoát khỏi "thời kỳ ổn định cân nặng" mà bao người sợ hãi.
Giảm cân không phải là ép xác
Cứ thế, cân nặng của tôi hiện tại ổn định ở mức 45kg. Tôi nhận ra một điều: Giảm cân không phải siết chặt hay hành hạ cơ thể mà là bổ sung đúng dưỡng chất, vào đúng thời điểm. Khi cơ thể nhận đủ "nguyên liệu" để vận hành, mỡ thừa sẽ tự khắc bị loại bỏ.
Hãy đừng hỏi bản thân liệu bạn có thể kiên trì không. Bởi khi nhìn thấy cân nặng giảm đều mỗi ngày, vòng eo gọn gàng trong gương, và sự tự tin trở lại từng bước một, bạn sẽ hiểu rằng mình đã chiến thắng.
Từ 83kg xuống 45kg, tôi không dựa vào ăn kiêng khắc nghiệt, cũng không dựa vào thuốc giảm cân. Bí quyết chỉ nằm ở: Ăn nhiều protein, chọn carb thông minh, không loại bỏ chất béo tốt và ăn uống chánh niệm.
Nếu bạn đang tìm một cách giảm cân khoa học, bền vững và an toàn, hãy thử áp dụng. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
