Trong khi nhiều người mải miết cắt giảm khẩu phần hoặc nhịn ăn tối để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay lại khuyến khích một phương pháp ngược lại: ăn nhiều vào buổi sáng, đủ vào buổi trưa và nhẹ vào buổi tối . Cách "đảo ngược" thứ tự năng lượng này không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Ăn sáng như vua - bí quyết kích hoạt quá trình trao đổi chất
Buổi sáng là thời điểm cơ thể vừa trải qua nhiều giờ không nạp năng lượng. Lúc này, quá trình trao đổi chất cần được "đánh thức" để khởi động ngày mới. Một bữa sáng đủ dinh dưỡng - giàu protein, chất xơ, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh - sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn vặt trong suốt ngày.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn sáng đầy đủ thường đốt cháy calo nhanh hơn 10-15% so với người bỏ bữa. Khi năng lượng được nạp đúng lúc, cơ thể sẽ sử dụng chúng để vận động, suy nghĩ và duy trì nhiệt lượng, thay vì tích trữ dưới dạng mỡ. Vì thế, một bữa sáng "chuẩn vua" có thể bao gồm trứng, yến mạch, bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp hoặc trái cây tươi, vừa đủ năng lượng, vừa giúp ổn định đường huyết.
Ăn trưa hợp lý - giữ nhịp năng lượng cho cơ thể
Nếu bữa sáng là "nhiên liệu khởi động", thì bữa trưa là giai đoạn duy trì năng lượng. Đây nên là bữa ăn có lượng calo vừa phải, cân bằng giữa protein (thịt nạc, cá, đậu phụ), tinh bột phức (gạo lứt, khoai lang) và rau xanh. Việc ăn đúng giờ, khoảng 4-5 tiếng sau bữa sáng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái "đói đột ngột", dễ dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi tối.
Ăn tối như người ăn kiêng - nhẹ nhàng và đúng giờ
Buổi tối là thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, các hoạt động trao đổi chất và đốt năng lượng giảm mạnh. Nếu ăn quá nhiều hoặc ăn sát giờ đi ngủ, lượng calo thừa sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy, nguyên tắc "ăn tối như kẻ ăn kiêng" không có nghĩa là nhịn hoàn toàn, mà là ăn ít, chọn thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa .
Một bữa tối lý tưởng nên gồm rau củ hấp, salad, súp, cá nướng hoặc trứng luộc, hạn chế tinh bột và chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn. Việc này giúp ngủ ngon hơn, đồng thời tránh tình trạng đầy hơi hoặc tăng cân không kiểm soát.
Khoa học phía sau "đảo ngược bữa ăn"
Cơ thể con người tuân theo nhịp sinh học tự nhiên (circadian rhythm) - chu kỳ 24 giờ điều chỉnh giấc ngủ, hormone và quá trình trao đổi chất. Theo cơ chế này, insulin - hormone kiểm soát đường huyết - hoạt động mạnh nhất vào ban ngày và yếu dần về đêm . Khi ăn nhiều calo sớm trong ngày, cơ thể sẽ dễ hấp thụ và chuyển hóa năng lượng hơn; ngược lại, ăn nhiều vào tối khiến đường huyết tăng cao, năng lượng không tiêu hao kịp và bị tích mỡ.
Một nghiên cứu đăng trên Obesity Journal cho thấy, những người ăn sáng với 700 kcal và ăn tối nhẹ 200 kcal giảm cân nhanh hơn, cải thiện mỡ bụng tốt hơn so với nhóm ăn ngược lại - dù tổng lượng calo trong ngày giống nhau.
