Plank có thực sự giúp làm phẳng bụng? Câu trả lời là có. Thông qua plank, bạn có thể sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời giảm đau lưng, thậm chí hiệu quả còn hơn cả gập bụng! Bạn đã từng tập gập bụng đến kiệt sức chỉ để có cơ bụng? Nhưng thực tế, có một bài tập khác đơn giản mà còn hiệu quả hơn rất nhiều – giúp bạn rèn luyện cơ bụng thép, đó chính là plank, hay còn gọi là tư thế chống đẩy tĩnh.
Plank thực hiện như thế nào?
Tư thế plank cơ bản bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên sàn. Sau đó, bạn dùng cẳng tay (hoặc khi quen có thể dùng lòng bàn tay) và đầu ngón chân để nâng người lên, giữ cơ thể song song với mặt sàn. Bạn cũng có thể hình dung như đang "kéo rốn lên trần nhà".
Bài tập plank không chỉ định hình cơ bụng mà còn giảm đau lưng và tăng sức mạnh cho mông.
Lợi ích của plank nhiều hơn bạn nghĩ
Hãy cùng điểm qua những ưu điểm tuyệt vời của plank:
Trước tiên, plank là bài tập giúp định hình cơ bụng, vì lực căng duy trì tư thế sẽ kích thích cơ bụng hoạt động mạnh mẽ hơn gập bụng truyền thống.
Nhưng lợi ích không dừng lại ở đó – plank còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng nhờ cơ lưng được siết chặt, tăng cường sức mạnh mông, hỗ trợ độ linh hoạt và làm khỏe vùng core, cơ ngực và tay.
Nói cách khác, plank là bài tập toàn thân hoàn chỉnh, tác động đến hầu hết các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể.
Làm sao để lên kế hoạch tập plank hiệu quả?
Mấu chốt của plank là giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (không di chuyển). Tất nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, rất khó duy trì lâu, nhưng điều quan trọng là mỗi ngày tăng thêm thời gian một chút. Bạn có thể tập theo bảng kế hoạch sau:
| Tuần | Bài tập chính | Thời gian mỗi hiệp | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Plank cơ bản | 10–20 giây | 3–4 hiệp |
| Tuần 2 | Plank cơ bản + Side plank | 20–30 giây | 3–4 hiệp |
| Tuần 3 | Plank cơ bản + Side plank | 40–50 giây | 3–4 hiệp |
| Tuần 4 | Plank cơ bản + Biến thể | 50–60 giây | 2–3 hiệp |
Theo ứng dụng tập luyện, bạn có thể bắt đầu với 20 giây, sau đó mỗi ngày tăng thêm 10 giây. Sau một tháng kiên trì, bạn sẽ duy trì được plank trong 5 phút liên tục.
Lưu ý! Tránh những sai lầm sau đây
Dù plank rất hiệu quả, nhưng tư thế sai có thể dẫn đến chấn thương cổ hoặc lưng. Hãy chú ý:
Không giữ cơ thể thẳng hàng: Khi giữ tư thế, cổ và lưng nên nằm trên một đường thẳng, không ngẩng đầu. Nếu cảm thấy lưng bắt đầu võng xuống, hãy chỉnh lại ngay để tránh đau.
Hít thở không đúng: Dù cơ thể phải giữ bất động, bạn vẫn phải duy trì nhịp thở đều đặn. Tập trung hơi thở vào bụng, tránh dồn lực vào ngực, thở chậm và có kiểm soát.
Đặt tay quá gần nhau: Hai tay nên rộng bằng vai để không bị sai lực và tránh căng thẳng lên vai.
Đừng quá nóng vội: Đừng cố gắng giữ quá lâu ngay từ lần đầu tiên. Hiệu quả cần thời gian. Ban đầu, bạn chỉ có thể giữ vài giây, nhưng qua luyện tập, thời gian sẽ tăng dần. Sau đó, bạn có thể thử thêm biến thể như plank nghiêng – nhưng đừng vội vàng.
