Khi nói đến chuyện giảm cân, nhiều người ngay lập tức nghĩ tới việc nhịn ăn, cắt cơm, hoặc chỉ ăn rau xanh cả ngày. Nhưng thực tế, không phải cứ ăn ít là sẽ gầy. Rất nhiều người từng thất bại trong hành trình giảm cân chỉ vì… bỏ bữa, trong khi những người ăn đủ 3 bữa/ngày, thậm chí vẫn ăn cơm mỗi ngày lại dễ đạt được vóc dáng mong muốn hơn. Bí quyết ở đây không nằm ở việc nhịn ăn cực khổ, mà là biết chia khẩu phần hợp lý , chọn đúng món và duy trì một lịch trình ăn uống ổn định.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn đầy đủ ba bữa mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tốt cho hệ tiêu hóa và tâm trạng. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "ngủ đông", giảm trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này vô tình khiến bạn dễ tích mỡ hơn, dễ mệt mỏi, giảm năng suất làm việc và dễ dàng... đổ gục trước một bữa ăn khuya nhiều dầu mỡ vì quá đói.
Ngược lại, nếu duy trì 3 bữa ăn đầy đủ, cân bằng , cơ thể sẽ luôn đủ năng lượng, không bị đói cồn cào, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt – yếu tố dễ khiến bạn phá hỏng cả một quá trình ăn kiêng.
Nhiều người quan niệm phải cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng mới có thể giảm cân. Nhưng thực tế, tinh bột vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Việc loại bỏ hoàn toàn nhóm này vừa khiến cơ thể mất cân bằng, vừa khó duy trì lâu dài. Điều quan trọng không phải là không ăn , mà là ăn bao nhiêu – ăn thế nào – ăn với gì .
Nguyên tắc dễ nhớ mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng chính là "đĩa ăn lý tưởng" :
- 1/2 đĩa là rau xanh, củ quả : Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, tạo cảm giác no nhanh mà không nạp quá nhiều calo.
- 1/4 đĩa là tinh bột tốt : Ưu tiên gạo lứt, khoai lang, yến mạch… để hạn chế tăng đường huyết, no lâu.
- 1/4 đĩa là đạm nạc : Từ trứng, cá, thịt trắng, đậu phụ… giúp giữ cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất.
Chỉ cần duy trì tỷ lệ này mỗi bữa, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm mà vẫn giảm cân đều đều.
Một số mẹo nhỏ cần lưu ý:
- Dùng bát nhỏ và đĩa nhỏ : Thị giác đánh lừa bạn nghĩ mình ăn nhiều hơn.
- Không ăn khi làm việc, xem phim : Dễ khiến bạn mất kiểm soát lượng ăn vào.
- Nhai kỹ, ăn chậm : Giúp cơ thể kịp phát tín hiệu no, tránh ăn quá đà.
- Uống nước trước bữa ăn : Vừa tốt cho tiêu hóa, vừa hạn chế ăn quá nhiều.
Thay vì đột ngột ép bản thân nhịn đói hay theo đuổi những chế độ "detox" cực đoan, hãy bắt đầu từ những việc đơn giản như trên. Việc tạo ra một thói quen dễ duy trì chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân lâu dài, khỏe mạnh và không cảm thấy bị "bỏ đói".
