Không chỉ giúp bạn tập được đường cong "smile line" quyến rũ, mà còn khiến đôi chân trở nên thẳng và săn chắc hơn. Đây là 5 bài tập mông tại nhà được HLV Nathalie Errandonea (44 tuổi) chia sẻ cùng Vogue Pháp, kết hợp giữa Pilates, gym và ballet. Cô cho biết: "Các động tác này chủ yếu thực hiện bằng một chân, giúp từng bên mông chịu thử thách khó hơn, kích thích cơ nhanh hơn, đồng thời cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức bền của toàn cơ thể".
1. Nâng hông một chân
Tác động: Cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng, tăng khả năng cân bằng và ổn định của mông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, một chân chống thẳng, chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trần.
Dùng lực từ gót chân trụ, nâng hông rời khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Giữ vài giây, rồi hạ hông xuống chậm rãi.
Mỗi bên lặp lại 25 lần.
2. Cúi người ép ngang
Tác động: Cơ mông giữa (phần ngoài), cải thiện thăng bằng, phối hợp và độ ổn định.
Cách thực hiện:
Đứng bằng một chân, chân kia đưa chéo ra sau theo đường chéo cơ thể, hạ thấp gối.
Khi đứng lên, đưa chân sau nâng lên sang ngang, cảm nhận cơ mông ngoài co lại.
Mỗi bên lặp lại 25 lần.
3. Vẽ vòng tròn ngang
Tác động: Cơ mông giữa và nhỏ, rèn sức bền và khả năng kiểm soát.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, chân dưới co gối, chân trên duỗi thẳng.
Nâng chân trên ngang hông, siết cơ bụng và giữ mông ổn định.
Vẽ vòng tròn nhỏ trên không 30 lần, sau đó đổi chiều 30 lần.
Đổi bên thực hiện.
4. Donkey Kick
Tác động: Cơ mông lớn, gân kheo, tăng ổn định core và kiểm soát chi dưới.
Cách thực hiện:
Chống bốn điểm, tay hơi gập, siết cơ bụng.
Nâng một chân ra sau, gối gập, mũi chân hướng trần.
Hạ chân xuống một chút rồi nâng lên lại có kiểm soát.
Mỗi bên lặp lại 30 lần.
5. Squat ballet nâng gót (Second Position Heel Lift)
Tác động: Thử thách cân bằng, sức bền cơ mông, đồng thời vận động cả đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng ở tư thế ballet "second position": hai chân rộng hơn vai, hạ gối thành squat, ngực thẳng.
Từ tư thế này, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, giữ vài giây rồi hạ xuống.
Duy trì tư thế squat, lặp lại 30 lần.
Nguồn: Vogue
