Theo kinh nghiệm dân gian, nước luộc rau được coi là thức canh đơn giản mà mát lành, nhất là vào ngày nóng. Nước luộc rau thường được thêm chanh, giấm bỗng hay sấu, những vị chua hữu cơ giúp tạo màu thanh trong, khử mùi và phần nào ức chế vi sinh.
Nước rau muống luộc dầm sấu. Ảnh: Bùi Thủy
Theo khoa học dinh dưỡng, nước rau luộc chứa nhiều hợp chất tan trong nước từ mô rau tiết ra dưới tác động nhiệt. Thành phần quan trọng là vitamin tan trong nước, đặc biệt là nhóm B và vitamin C. Các nghiên cứu cho thấy, chỉ sau vài phút luộc, lượng vitamin C trong rau có thể mất tới 30-50% và hầu hết hòa tan vào nước. Điều này lý giải vì sao nước luộc rau thường có vị hơi chua. Tuy nhiên, vitamin C lại rất nhạy cảm với nhiệt độ, ánh sáng và oxy, nếu để nước rau nguội lâu hoặc đun đi đun lại, lượng vitamin này dễ bị phân hủy. Vì thế nên tận dụng luôn, tránh để lâu hoặc qua ngày.
Ngoài vitamin, nhiều khoáng chất như kali, canxi, magiê cũng tan ra trong nước. Chính nhờ đó, bát nước rau luộc cũng giống như nước điện giải tự nhiên. Chỉ cần một bát nhỏ nước rau muống luộc cũng có thể cung cấp đáng kể kali, giúp bù khoáng và điều hòa cơ thể sau khi mất nhiều mồ hôi.
Nước rau còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các chất định hình màu sắc, hương vị cũng như giá trị sức khỏe.
Rau cải luộc tiết ra glucosinolate, hợp chất vị hăng nhẹ nhưng là tiền chất sinh ra isothiocyanate được nhiều nghiên cứu ghi nhận có khả năng hỗ trợ phòng chống ung thư.
Rau lang vốn giàu polyphenol, khi gặp nhiệt chuyển màu nâu xỉn nhưng có hoạt tính sinh học mạnh, giúp chống oxy hóa và hỗ trợ điều hòa đường huyết.
Rau dền cho nước đỏ tía do hàm lượng betacyanin cao, sắc tố này có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm.
Súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh, giàu glucosinolate, nước luộc tập trung các khoáng chất như kali và magiê, mang vị ngọt đặc trưng.
Tuy nhiên, nếu mua rau không rõ nguồn gốc, có thể chứa nhiều phân hóa học thường tích lũy nitrat. Khi luộc, nitrat tan vào nước, dưới tác động vi sinh vật hoặc nhiệt độ bảo quản không đúng, nitrat có thể chuyển hóa thành nitrit, chất liên quan tới nguy cơ gây ung thư. Đây chính là lý do khiến không ít người lo ngại và không sử dụng nước luộc rau.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nước luộc rau an toàn và tốt khi chọn nguyên liệu rau sạch, có nguồn gốc rõ ràng, được rửa kỹ, và dùng ngay sau khi luộc. Không nên tận dụng nước luộc rau để lâu qua đêm hoặc đun đi đun lại nhiều lần.
