Tập cardio cường độ vừa: Nền tảng đốt mỡ hiệu quả
Nhảy dây giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ nhanh chóng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc nhảy dây giúp đốt cháy calo và tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Theo huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng Jillian Michaels (Mỹ): "Cardio cường độ vừa là cách an toàn và hiệu quả để người mới bắt đầu làm quen với hoạt động thể chất và kích hoạt quá trình trao đổi chất".
Gợi ý cho người mới:
- Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 lần/tuần.
- Đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời 3 lần/tuần.
- Nhảy dây 3-5 phút, chia nhỏ thành nhiều hiệp.
Tập luyện sức mạnh (Resistance Training): Đốt mỡ cả khi nghỉ ngơi
Squat là bài tập tác động sâu đến các nhóm cơ lớn như đùi, mông và bụng dưới - những nơi thường tích tụ mỡ nhiều nhất.
Một nghiên cứu đăng trên Harvard Health Publishing chỉ ra rằng luyện tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả hơn so với chỉ tập cardio. Jeff Nippard, huấn luyện viên người Canada, nói: "Tập sức mạnh xây dựng cơ bắp, từ đó cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi".
Gợi ý cho người mới:
- Squats (ngồi xổm) 3 hiệp x 10 lần.
- Push-ups (hít đất) 3 hiệp x 8 - 10 lần.
- Deadlifts nhẹ với tạ tay 3 hiệp x 8 lần.
HIIT - Bài tập đốt mỡ tối ưu cho người có ít thời gian
HIIT là phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, có khả năng đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn.
HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập ngắt quãng cường độ cao - kết hợp giữa những đợt tập nặng ngắn và thời gian nghỉ. Nghiên cứu trên tạp chí Sports Medicine cho thấy HIIT giúp đốt mỡ nội tạng nhanh hơn so với cardio truyền thống.
Bài tập HIIT cơ bản cho người mới:
- 20 giây chạy tại chỗ nhanh - 40 giây đi bộ (lặp lại 6 lần)
- 30 giây squat jump - 30 giây nghỉ (lặp lại 4 lần)
Lưu ý: Người mới nên bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần cường độ để tránh quá tải.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ, nên kết hợp với chế độ ăn giảm calo hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Michael Mosley khuyên giảm khẩu phần tinh bột đơn, tăng protein và rau xanh để no lâu, tránh ăn vặt, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, cần ngủ đủ giấc và tránh stress. Nghiên cứu từ National Sleep Foundation (Mỹ) cho thấy thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol - loại hormone khiến cơ thể tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Chuyên gia thể hình Chris Heria khuyến nghị: "Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và áp dụng thiền hoặc hít thở sâu để kiểm soát stress - đó là một phần thiết yếu của hành trình giảm mỡ".
