1. Đặt mục tiêu rõ ràng
Để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần đặt mục tiêu rõ ràng, cụ thể. Ví dụ, bạn muốn giảm 5 kg trong ba tháng hoặc bạn muốn giảm 5% tỷ lệ mỡ thừa, tăng cường cơ bắp để vóc dáng săn chắc hơn. Đặt mục tiêu rõ ràng giúp bạn dễ lên kế hoạch cụ thể, phù hợp với thể trạng, tránh kỳ vọng giảm cân cấp tốc, gây hại sức khỏe.
2. Điều chỉnh chế độ ăn
Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Chế độ ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân. Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày theo các nguyên tắc:
- Giảm tinh bột tinh chế, thay thế bằng các loại tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
- Tăng cường rau xanh, trái cây ít đường để cung cấp chất xơ, cải thiện tiêu hóa và giúp no lâu.
- Ưu tiên bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, sữa... để tăng cường cơ bắp.
- Hạn chế thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường.
- Uống đủ hai lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất, thúc đẩy thải độc. Nếu tập luyện cường độ cao, bạn cần uống nhiều nước hơn.
3. Thiết kế chương trình tập luyện khoa học
Để giảm cân, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học. Bạn có thể thiết kế lịch tập luyện xen kẽ giữa các bài cardio đốt mỡ và bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp. Một tuần, bạn nên dành 2 - 3 buổi tập cardio với các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe... và 2 - 3 buổi tập sức mạnh với các bài tập như plank, squat, tập với tạ, dây kháng lực... Ngoài ra, bạn cần tích cực duy trì vận động hàng ngày qua các hoạt động như đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang nhiều hơn thay vì dùng thang máy để tiêu đốt nhiều năng lượng hơn.
4. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm cân hiệu quả. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, khó giảm mỡ hơn. Do đó, nên thiết lập lịch sinh hoạt để đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
5. Quản lý căng thẳng
Tập yoga, thiền định giúp giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Căng thẳng là nguyên nhân gây tích mỡ, khiến quá trình giảm cân bị gián đoạn. Nên dành thời gian thư giãn, giải tỏa căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái để giảm cân hiệu quả.
6. Theo dõi quá trình và kiên nhẫn chờ đợi
Ghi lại thực đơn ăn uống, thói quen ăn uống và cân nặng hàng tuần để tiến hành đánh giá, điều chỉnh kịp thời, giúp tăng hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, bạn cần kiên nhẫn chờ đợi sự thay đổi của cơ thể. Giảm cân là một quá trình dài hơi, không thể thấy kết quả chỉ sau vài ngày. Hãy kiên trì tập luyện, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đón nhận những sự thay đổi tích cực của cơ thể. Không nên quá ám ảnh với con số trên bàn cân, bạn nên tập trung vào những sự thay đổi nhỏ của cơ thể như bạn ngủ ngon hơn, khỏe khoắn hơn, quần áo vừa vặn hơn, tinh thần thoải mái hơn... Mục đích giảm cân là để có một cơ thể khỏe mạnh chứ không phải chỉ giảm một số cân nặng nhất định.
