Dưới đây là bài tập "giảm mỡ bằng tay không" được các huấn luyện viên Hàn Quốc gợi ý – mỗi ngày chỉ cần duy trì 6 động tác đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng thấy vòng eo săn chắc, cơ bụng rõ nét và vòng ba quyến rũ.
1. Squat (ngồi xổm)
Gợi ý cường độ: 15 lần/1 hiệp, thực hiện 5 hiệp
Squat là bài tập kinh điển giúp làm săn chắc mông và đùi. Khi tập, hãy cố gắng hạ người sao cho đùi song song với mặt đất và tạo thành góc vuông với cẳng chân. Điều này giúp tăng hiệu quả tác động đến cơ đùi và vùng mông.
2. Lunge (chùng chân về trước)
Gợi ý cường độ: 10 lần mỗi chân/1 hiệp, thực hiện 2–3 hiệp
Đây là biến thể của bài squat, giúp kéo giãn vùng đùi sâu hơn. Chân bước lên trước nên giữ góc vuông ở đầu gối, chân sau duỗi thẳng, đầu gối không chạm sàn để tăng hiệu quả đốt mỡ.
3. Tư thế Siêu nhân (Superman pose)
Gợi ý cường độ: Giữ trong 1 phút, thực hiện 5 lần
Bài tập này tác động đến cơ bụng và lưng. Nằm sấp, siết cơ bụng làm điểm tựa, đồng thời nâng tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng tay chân ở tư thế giơ cao song song, cố gắng không cong gập tay chân.
4. Plank (tư thế tấm ván)
Gợi ý cường độ: Giữ trong ít nhất 1 phút
Plank là bài tập toàn thân tuyệt vời để kích hoạt cơ core. Lưu ý khi thực hiện:
+ Cánh tay cần áp sát và song song với sàn nhà.
+ Vai và khuỷu tay nên tạo thành đường thẳng vuông góc.
Tránh nâng mông quá cao hoặc võng lưng xuống thấp vì điều này sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng, đồng thời gây áp lực không cần thiết lên khuỷu tay. Tư thế chuẩn là vai, lưng, mông và gót chân tạo thành một đường chéo thẳng.
5. Nâng chân tạo góc vuông
Gợi ý cường độ: 15 lần/1 hiệp, thực hiện 3–5 hiệp
Nằm ngửa trên sàn, giữ chân thẳng và nâng lên tạo góc 45–90 độ. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc chân mà còn tác động hiệu quả đến cơ bụng dưới. Lưu ý không gập đầu gối khi thực hiện.
6. Crunch (Gập bụng)
Gợi ý cường độ: 20 lần/1 hiệp, thực hiện 3 hiệp
Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay ôm sau đầu và nâng thân trên lên như đang thực hiện động tác gập bụng. Crunch giúp kích hoạt cơ bụng giữa và lưng dưới – một lựa chọn hoàn hảo để siết eo khi tập tại nhà.
Kết luận
Chìa khóa để giảm cân hiệu quả không nằm ở thiết bị đắt tiền hay phòng tập sang trọng mà chính là duy trì vận động mỗi ngày. Chỉ với 6 bài tập cơ bản, không cần dụng cụ, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà để đốt mỡ toàn thân, săn chắc cơ bụng và nâng mông tự nhiên. Hãy bắt đầu từ hôm nay và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể sau từng tuần!
